در این مطلب توضیح میدهیم چگونه بر اساس هدفی که دارید، تعداد قدمهای روزانه مناسب خودتان را تعیین کنید.
از آنجا که تلفنهای هوشمند، ساعتها و دستبندهای هوشمند بهراحتی تعداد قدمها را ثبت میکنند، بیشتر ما کموبیش میدانیم روزانه چند قدم برمیداریم. حتی افرادی که ورزشکار نیستند هم معمولاً تلاش میکنند به یک عدد مشخص در روز برسند. عدد ۱۰ هزار قدم، بیشتر بهدلیل بازتاب مثبت رسانهای و نه شواهد علمی، به یک معیار رایج برای «فعال بودن» تبدیل شده است.
هرچند ۱۰ هزار عددی ساده و بهیادماندنی است، اما مثل هر شاخص تناسب اندام دیگری، هدف قدمهای روزانه بهتر است شخصیسازی شود و بر اساس هدف شما تنظیم گردد؛ هدفی مثل بهبود سلامت عمومی یا کاهش وزن.
برای تبدیل این هدف به تعداد قدم در روز، باید به یک نکته مهم توجه کرد: توصیههای ورزشی معمولاً بر اساس «دقیقه» ارائه میشوند، نه تعداد قدم. از طرف دیگر، طول گام و سرعت راه رفتن در افراد متفاوت است و حتی برای یک فرد هم بسته به شرایط (محیط، تنها راه رفتن یا گروهی بودن) تغییر میکند.
بهطور کلی توصیه میشود در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۶۰ دقیقه فعالیت شدید انجام شود؛ هدفی که برای بسیاری از افراد با راه رفتن قابل دستیابی است.
از نظر محاسبه قدمها، یک فرد با سرعت نسبتاً تند معمولاً حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه برمیدارد. بنابراین یک پیادهروی تند ۲۰ دقیقهای تقریباً معادل ۲ هزار قدم است.
در ادامه، بر اساس اهداف مختلف سلامتی و تناسب اندام، توضیح داده میشود که چه تعداد قدم در روز میتواند برای شما مناسب باشد.
دقیقاً چند قدم در روز باید برداریم؟
اگر برای حفظ یا بهبود سلامت راه میروید: حدود ۸ هزار قدم در روز
کمتحرکی، یا برداشتن ۴ هزار قدم یا کمتر در روز، با پیامدهای نامطلوب سلامتی همراه است. اگر هدف شما بهبود سلامت عمومی است، روزانه بین ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار قدم میتواند نقطه شروع بسیار مناسبی باشد. این بازه به سلامت قلب و عروق کمک میکند و خطرات ناشی از نشستن طولانیمدت، مانند مشکلات متابولیک، بیماریهای قلبی و حتی افت عملکرد شناختی را کاهش میدهد.
علاوه بر مجموع قدمهای روزانه، مهم است که زمانهای نشستن طولانی را در طول روز قطع کنید. پیادهرویهای کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقهای در هر ساعت میتوانند گردش خون را بهبود دهند، خشکی عضلات را کاهش دهند و تمرکز ذهنی را افزایش دهند.
در یک مطالعه جدید، از گروهی از افراد میانسال و سالمند خواسته شد که در طول چند روز، روزانه ۸ ساعت بنشینند. برخی از آنها بعد از هر ۳۰ یا ۶۰ دقیقه نشستن، یک دقیقه راه میرفتند و برخی دیگر ۵ دقیقه. نتایج نشان داد تنها الگویی که بهطور قابلتوجهی قند خون را کنترل کرد، ۵ دقیقه پیادهروی بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بود. البته همه الگوهای راه رفتن باعث کاهش فشار خون سیستولیک و بهبود خستگی و خلقوخو شدند، بهجز راه رفتن یک دقیقهای در هر ساعت.
زمانبندی پیادهروی هم اهمیت دارد. راه رفتن بعد از غذا میتواند به تنظیم قند خون، بهبود هضم، افزایش گردش خون و حتی کمک به کنترل وزن کمک کند. این پیادهرویها لازم نیست طولانی باشند؛ حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هم اثرگذار است.
میتوانید این وقفهها را به تمرینهای کوتاهتری تبدیل کنید؛ مثلاً چند حرکت پرشی یا بالا و پایین رفتن از پله. تحقیقات نشان دادهاند که فعالیتهای شدید اما بسیار کوتاه (کمتر از یک دقیقه) که در طول روز تکرار میشوند، میتوانند سلامت قلبیـتنفسی را در افراد کمتحرک بهبود دهند.
اگر هدف شما بهبود آمادگی جسمانی است: حدود ۱۰ هزار قدم در روز
وقتی پیادهروی فعالیت اصلی شما برای تناسب اندام است، فقط تعداد قدمها مهم نیست، بلکه «چگونه راه رفتن» هم اهمیت زیادی دارد. راه رفتن میتواند بهخوبی توصیههای استاندارد تناسب اندام را پوشش دهد.
در این توصیهها، تنوع شدت نقش کلیدی دارد. فعالیت با شدت متوسط یعنی بتوانید حرف بزنید اما آواز نخوانید. شدت بالا یعنی نه صحبت کردن و نه آواز خواندن، و تنفس کاملاً تند میشود.
افزایش شدت پیادهروی، مثلاً با تندتر راه رفتن، اضافه کردن شیب یا استفاده از تمرینات تناوبی، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. پیادهروی با شدت بالاتر، بهدلیل مصرف انرژی بیشتر، در زمان کوتاهتر فواید بیشتری ایجاد میکند و کمک میکند سریعتر به اهداف تناسب اندام برسید.
اگر برای کاهش وزن راه میروید: حداقل ۶۵۰۰ قدم + ۳۵ دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا بالا
پیادهروی ابزار بسیار خوبی برای کاهش وزن است، اما فراتر رفتن از حداقل توصیههای فعالیت بدنی نقش کلیدی دارد.
بر اساس نتایج یک پژوهش بلندمدت، افرادی که کاهش وزن قابلتوجهی (بیش از ۱۰ درصد وزن بدن) داشتند، بهطور متوسط حدود ۱۰ هزار قدم در روز برمیداشتند و بخشی از این قدمها با شدت متوسط تا بالا انجام میشد. نتیجهگیری این بود که انجام روزانه ۳۵ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید، در بازههای حداقل ۱۰ دقیقهای، در کنار حداقل ۶۵۰۰ قدم در روز، بیشترین احتمال موفقیت در کاهش وزن را دارد.
کاهش وزن پایدار معمولاً با ترکیب اصلاح تغذیه و افزایش فعالیت بدنی بهجای نشستنهای طولانی به دست میآید. بنابراین بهتر است در کنار افزایش پیادهروی، تغییرات سبک زندگی را هم در نظر بگیرید.
همچنین میتوانید برنامه ورزشی متنوعتری داشته باشید؛ مثل دوچرخهسواری، شنا یا تمرینات قدرتی. حتی اضافه کردن دویدنهای بسیار کوتاه، مثلاً دویدنهای ۱۰ ثانیهای در بین پیادهروی، میتواند ضربان قلب را بالا ببرد و اثرات مثبتی برای سلامت و کاهش وزن داشته باشد. پژوهشها نشان میدهند تمرینات با شدت بالاتر معمولاً با کاهش وزن بیشتر همراه هستند.
اگر میدوید: نگران تعداد قدم نباشید، اما برای ریکاوری راه بروید
افرادی که چند بار در هفته بین ۵ تا ۱۰ کیلومتر میدوند، در بسیاری از روزها بهطور طبیعی از ۱۰ هزار قدم عبور میکنند. در این شرایط، پیادهروی نقش مکمل دارد، بهویژه برای حفظ سلامت عمومی.
پیادهروی میتواند بهعنوان ریکاوری فعال، هم بعد از دویدن و هم در روزهای بدون تمرین، بسیار مفید باشد. راه رفتن آرام به کاهش کوفتگی عضلات کمک میکند و از خشکی بدن پس از تمرینات پرفشار جلوگیری میکند.
اگر برای نیمهماراتن یا ماراتن تمرین میکنید، احتمالاً در روزهای تمرین طولانی، بهمراتب بیشتر از حد لازم قدم برمیدارید. با این حال، بهتر است در روزهای ریکاوری بهجای بیتحرکی کامل، کمی راه بروید، بدون اینکه درگیر شمارش دقیق قدمها شوید.
اما بهترین هدف چیست؟ به وقفهها و شدت توجه کنید
بهجای تمرکز وسواسگونه روی عدد نهایی قدمها، هدف مفیدتر این است که فعالیت بدنی را در زندگی روزمرهتان بیشتر کنید، بهویژه در زمانهایی که معمولاً بیتحرک هستید. ابزارهای هوشمند میتوانند به شما نشان دهند چه زمانی بیش از حد نشستهاید و یادآوری کنند که وقت حرکت است. همین وقفههای کوتاه، اثر قابلتوجهی بر سلامت کلی دارند.
صرفنظر از هدف شما، بررسیها نشان دادهاند که اپلیکیشنها و دستبندهای ثبت فعالیت، افراد کمتحرک را به حرکت بیشتر تشویق میکنند و بهطور متوسط میتوانند تعداد قدمهای روزانه را بهطور محسوسی افزایش دهند، بهخصوص زمانی که شخصیسازی شده باشند و یادآوری برای حرکت داشته باشند.
در نهایت، تمرکزتان را روی «پیشرفت» بگذارید. میتوانید بهتدریج تعداد قدمها را افزایش دهید یا شدت فعالیت را با دویدنهای کوتاه، تمرینات هوازی یا حتی رقص بالا ببرید. لازم نیست هر قدمی صرفاً پیادهروی باشد؛ هر فعالیتی که شما را روی پا نگه میدارد و بدن را به حرکت وا میدارد، در مسیر سلامت و تناسب اندام مؤثر است.
