پروتئین این روزها به یکی از مهمترین دغدغههای تغذیهای تبدیل شده است؛ از ورزشکاران و بدنسازان گرفته تا افرادی که فقط به دنبال یک رژیم غذایی سالمتر هستند. با این حال، رسیدن به مقدار توصیهشدهی پروتئین روزانه همیشه آنقدرها هم ساده نیست.
بر اساس توصیههای تغذیهای، مقدار مورد نیاز پروتئین برای هر فرد حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. یعنی فردی با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم به طور متوسط به چیزی در حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند مصرف پروتئین باید بیشتر از این مقدار باشد و معمولاً عددی بین ۶۰ تا ۹۰ گرم در روز را پیشنهاد میکنند. یکی از توصیههای رایج این است که هر وعدهی غذایی دستکم ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد تا احساس سیری بیشتری ایجاد شود؛ البته نیاز هر فرد میتواند متفاوت باشد.
در این میان، این سؤال مطرح میشود که کره بادامزمینی تا چه حد میتواند به تأمین این هدف کمک کند؟
آیا کره بادامزمینی منبع خوبی از پروتئین است؟
هر دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حدود ۷ گرم پروتئین دارد. این مقدار، عدد ناچیزی نیست، اما اگر هدف شما افزایش قابلتوجه دریافت پروتئین باشد، بهترین گزینه هم محسوب نمیشود.
کره بادامزمینی اغلب بهعنوان یک مادهی «پرپروتئین» شناخته میشود، در حالی که واقعیت کمی متفاوت است. این مادهی غذایی سالم و مغذی است و ترکیبی از پروتئین، مقدار کمی فیبر و چربیهای مفید برای قلب را در اختیار بدن میگذارد. همهی این ویژگیها ارزشمند هستند، اما وقتی فقط از زاویهی تأمین پروتئین به آن نگاه کنیم، گزینهی ایدهآلی نیست.
این موضوع به این معنا نیست که باید کره بادامزمینی را از رژیم غذایی حذف کرد. در واقع، بهتر است آن را بهعنوان بخشی کوچک از یک وعدهی غذایی کاملتر مصرف کنید. ترکیب کره بادامزمینی با کربوهیدرات، منبع پروتئینی دیگر و میوه یا سبزی میتواند انتخاب هوشمندانهتری باشد. برای مثال، کره بادامزمینی با سیب، نان تست و موز، یا اضافهکردن آن به اسموتی یا اوتمیل.
چنین ترکیبهایی کمک میکند وعدهی غذایی متعادلتری داشته باشید و احتمال پرخوری هم کمتر شود.
چه مواد غذایی برای دریافت پروتئین بیشتر، مناسبتر هستند؟
اگر هدف شما دریافت حدود ۲۰ گرم پروتئین در یک وعده باشد، باید نزدیک به ۶ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی مصرف کنید؛ یعنی تقریباً سه برابر مقدار استاندارد. این مقدار حدود ۶۰۰ کالری دارد. گرچه مصرف بیشتر از اندازهی توصیهشده لزوماً مضر نیست، اما راههای سادهتر و کمکالریتری برای دریافت پروتئین وجود دارد.
برخی از مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتاند از:
- عدس خشک: حدود ۲۳٫۶ گرم پروتئین در نصف پیمانه
- سینه مرغ: حدود ۲۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- ماهی سالمون: حدود ۲۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- گوشت گاو چرخکرده: حدود ۱۸٫۲ گرم در نصف پیمانه
- گوشت خوک چرخکرده: حدود ۱۷٫۸ گرم در نصف پیمانه
- گوشت بوقلمون چرخکرده: حدود ۱۷٫۳ گرم در نصف پیمانه
- ماست یونانی ساده: حدود ۱۶٫۱ گرم در یک ظرف تکنفره
- پنیر کاتیج: حدود ۱۱٫۶ گرم در نصف پیمانه
- لوبیای سیاه: حدود ۹٫۹ گرم در نصف پیمانه
- شیر کمچرب ۱ درصد: حدود ۸٫۳ گرم در هر لیوان
- کره بادامزمینی: حدود ۷ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
در مجموع، کره بادامزمینی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشد، اما اگر هدف اصلی شما افزایش مصرف پروتئین است، بهتر است در کنار آن از منابع پروتئینی غنیتر هم استفاده کنید.
